Menu Sihat 1200kcal

ISNIN

Sarapan pagi (dalam sejam selepas bangun) + 1 biji telur rebus (70kcal) + 2 kpg roti penuh gandum bakar (150kcal) + 1 sudu teh mentega (45 kcal) + teh uncang dengan 1 sudu teh gula (20kcal)

Makan Tengahari

1 cawan nasi perang (150kcal) + 1 potong kari ikan tenggiri tanpa santan (80kcal) + 1 cawan kangkung tumis bawang putih (60kcal) + 1 biji oren (30kcal)

Minum Petang

1 kpg popiah basah (95kcal) + Teh hijau uncang tanpa gula (bebas)

Makan Malam (3-4 jam sebelum tidur)

1 cawan nasi perang (150kcal) + 1 ketul ayam sup berempah (tanpa kulit) (150kcal) + 1 cawan petola masak air (50kcal) + 4 biji prun kecil (70kcal)

SELASA

Sarapan pagi (dalam sejam selepas bangun)

1 cawan mihun (150kcal) + 1 sudu teh minyak bawang (45kcal) + sup ikan bilis + hirisan yam rebus 2 sudu makan (65kcal) + sayur berdaun

Kopi + 1 sudu teh gula (20kcal) + 2 sudu makan susu rendah lemak (60kcal)

Makan Tengahari

1 cawan nasi perang + 3 kotak macis daging masak kicap (130kcal) + 1 mangkuk sup bayam (40kcal) + 1 potong betik (70kcal)

Minum Petang

Karipap (130kcal) + 1 sudu makan madu (40kcal)

Makan Malam (3-4 jam sebelum tidur)

1 cawan nasi perang + 1 ketul ayam kukus dengan halia (130kcal) + kailan masak sos tiram (60kcal) + 1 biji ciku (40kcal)

RABU

Sarapan pagi (dalam sejam selepas bangun)

Oatmeal 1/2 cawan oat (150kcal) + 4 sudu makan tepung susu skim (90kcal) + 1/2 biji epal dihiris (30kcal)

Makan Tengahari

1 cawan nasi perang + 2 ekor kecil sotong sambal (80kcal) + 3 batang kacang bendi kukus (60kcal)

8 biji anggur (60kcal)

Minum Petang

1/2 cawan kacang kuda kukus (90kcal) + air limau nipis + 1 sudu teh gula (40kcal)

Makan Malam (3-4 jam sebelum tidur)

1 cawan nasi perang + 1 ekor ikan kembong taucu (130kcal) + 1 cawan sup sayur campur (45kcal) + 1 biji pir (60kcal)

KHAMIS

Sarapan pagi (dalam sejam selepas bangun)

1 kpg idli (106kcal) + sambal kelapa (1 mangkuk kecil) (100kcal) + teh o + 1 sudu teh gula (20kcal)

Makan Tengahari

1 kpg capati (180kcal) + 1 senduk kuah dhal (100kcal) + 2 senduk peria goreng telur (140kcal) + 1 potong nenas (60kcal)

Minum Petang

1 cawan yoghurt tanpa lemak secawan (90kcal) + 1 biji mangga kecil (60kcal)

Makan Malam (3-4 jam sebelum tidur)

1 kpg tosai (120kcal) + 1 mangkuk ecil kuah dhal kuning (100kcal) + 1 senduk kacang panjang goreng (55kcal) + 1 biji pisang sederhana (60kcal)

JUMAAT

Sarapan pagi (dalam sejam selepas bangun)

2 cawan bubur ikan (150kcal) + 1 cawan kopi + 2 sudu teh gula (40kcal)

Makan Tengahari
1 cawan nasi perang + kuah 1 kpg stim tauhu putih dengan kuah (110kcal) + sawi hijau tumis 1 cawan (60kcal) + 1/2 biji jambu batu (70kcal)

Minum Petang
1 mangkuk kacang merah (150kcal)

Makan Malam (3-4 jam sebelum tidur)
1 cawan nasi perang + ikan kerisik masak kicap (149kcal) + 1 cawan peria masak kunyit (75kcal) + 1 biji mangga kecil (60kcal)

SABTU

Sarapan pagi (dalam sejam selepas bangun)
5 kpg biskut kraker bijirin penuh (160kcal) + 250ml susu rendah lemak (120kcal)


Makan Tengahari
1 cawan nasi perang + 1 kpg ikan pari masak asam pedas (122kcal) + 1 cawan sayur campur goreng (100kcal) + 1 biji lai (50kcal)

Minum Petang
Roti bijirin penuh (75kcal) + keju rendah lemak (40kcal)

Makan Malam (3-4 jam sebelum tidur)
5 cucuk sate ayam (170kcal) + 1 sudu makan kuah kacang (32kcal) + 8 kiub kecil nasi impit (75kcal) + 1 potong tembikai susu (60kcal)

AHAD

Sarapan pagi (dalam sejam selepas bangun)
Banana-Oats Smoothies (kisar 1/4 cawan rolled oats + 1 biji kecil pisang + 1/2 cawan yoghurt asli + 2 sudu teh madu) (90kcal) + 2 kpg lempeng pisang (110kcal)

 Makan Tengahari
1 mangkuk cina spaghetti dengan sos daging (383kcal)
1 biji epal (60kcal)

Minum Petang
Susu skim (90kcal) + 10 biji roasted almonds (85kcal)

Makan Malam (3-4 jam sebelum tidur)
1 kpg (110gm) ikan salmon panggang (170kcal) + salad 2 senduk kentang (130kcal) + 1 cawan kacang buncis & lobak merah rebus (20kcal) + 4 ulas nangka (76kcal)

Info:

1. Menu ini mengandungi anggaran 1200kcal.
2. Bersesuaian untuk wanita dengan ketinggian 155cm - 165cm yang ingin menurunkan berat badan.
3. Target penurunan berat badan yang selamat dan betul adalah 0.5 - 1.0kg seminggu.
4. Minumlah air masak yang mencukupi (8 gelas) untuk membantu pembakaran kalori.
5. Senaman 5 kali seminggu selama 30 minit dan tidur (7 jam) yang mencukupi. Caraini terbukti berkesan dalam penurunan berat badan.

Sumber dari majalah Rapi keluaran Mei/13